Domca posilova: 21 praktickch pomcok a zariaden - SvetFitness.sk
Ako postavi domcu posilovu? Zoznam 21 praktickch doplnkov
Autor: Daniel Ulman | 15. 3. 2020 19:45
Vzhadom na okolnosti, ktor sa v sasnosti dej, sa zd, e sa na posilovne a fitnescentr ete nejak as nebudeme pozera. To vak nie je dvod na to, aby ste prestali cvii a zastavili vetky svoje pokroky alebo ich dokonca stratili.
Preto sa mono prve teraz ptate, kde by som mal cvii? Odpoveou je domca posilova . Ako ho sprvne vybavi? To sa dozviete v dnenom lnku.
Preo je vbec prospen cvii doma?
Cvienie doma m niekoko vhod. Po prv, nemuste nikam chodi ani jazdi autom, plati za vstupn alebo permanentku. To vm uetr as a peniaze. Navye vs iadny koronavrus neodrad od cvienia doma, ke s telocvine zatvoren.
Ak chcete svojmu domcemu cvieniu doda nov impulz, nie je zl porozma o zaobstaran praktickho cviebnho nradia. Dnes vm preto priname vber 21 najlepch cviebnch doplnkov, ktor sa vo vaej domcej posilovni urite nezmestia.
Hrazda je pravdepodobne zkladom domcej posilovne. Napriek svojej jednoduchosti na om mete robi niekoko druhov klikov a prahov. Cvienm na hrazde sa mete zamera na svalov skupiny, ako s chrbt, bicepsy a brucho.
Okrem toho sa kliky nad hlavou povauj za zkladn cvienie na rozvoj chrbtovch svalov. Trapzov prahy vm tie pomu vytvori lep chop a posilni stred tela. Ak sa vm nedar urobi ani jeden prah, neveajte hlavu, je tu skvel pomcka - odporov ps. Viac o tom budeme hovori niie.
Mme skvel sksenosti s hrazdou Magnus Power MP1030, ktor m uiton vylepenie. Ide o driak s karabnou, ktor mono poui na zavesenie multifunknho alebo boxovacieho vreca. To vrazne zvyuje pouitenos takejto hrazdy.
2. Systm TRX
Skratka TRX je odvoden od slovnho spojenia Total-Body ResistanceEXercise, t. j. cvienie s odporom celho tela. Systm TRX sa sklad z dvoch nastavitench popruhov, na ktorch koncoch s chyty na ruky alebo nohy. Mono ho zavesi do dver alebo na spomnan hrazdu.
Pri cvien je jeden pr konatn zavesen na popruhoch a druh je v kontakte so zemou. Na TRX sa d vykonva obrovsk mnostvo cvikov, ako s naprklad kliky so zavesenmi nohami, austrlske prahy a mnoh alie. Prakticky si mete precvii cel telo. Okrem toho vm cvienie na TRX pome vybudova stabiln a siln stred tela.
Kde kpi kvalitn systm TRX
Liatinov gua s rznou hmotnosou a rukovou. Kettlebell je nm znmy u viac ako 300 rokov. Dokonca ho pouvala aj rusk armda a bol to prslunk jednotky Spetsnaz, ktor ho zaiatkom tiscroia zaviedol do Ameriky, a teraz je to vemi populrny cviebn nstroj pouvan verejnosou.
Kettlebell trning m dve zkladn formy, balistick trning a silov trning:
Podstatou balistickho trningu je tzv. kettlebell swing. vih s inkami precviuje cel telo. Vykonanie me vyzera takto. Z pokrench kolien dynamicky (s vystretmi rukami) zdvihnite inku zo zeme k tvri (vih). Potom ho zabrzdite sp do vchodiskovej polohy.
Silov trning s kettlebellom pozostva zo zdvihov, pri ktorch sa naprklad snate tlai kettlebell nad hlavu ramenami.
Sprvny trning s inkami prinesie nielen zlepenie kardiovaskulrneho systmu, ale aj zvenie svalovho tonusu, sily a posilnenie nh, bokov, brucha a ramien.
Kde kpi kvalitn kettlebelly
4. Sprava kettlebell
inky, i u jednorun alebo obojrun, s urite zkladom pre budovanie svalovej hmoty. S inkami mete precvii takmer vetky svalov partie. Skvelou vobou s inky s nastavitenm zvam, ktorm mete poda potreby ubera alebo pridva vhu.
Najidelnejie je kpi si sadu iniek, v ktorej mte jednorun inku, obojrun inku a sadu potrebnch zva. Meme odporui sada nakladacch iniek inSPORTlinekde je obojrun nprava dvojdielna a skladacia pre maximlnu sporu miesta, ke sa necvi.
Sadu iniek mete pouva bez akhokovek inho vybavenia, take ak mte v domcej posilovni len jeden cviebn nstroj, nech je to sada iniek.
Ak chcete vykonva pln drepy, odporame kpi tento stojan na inky. Ponka a 7 rznych polh, take vm pome "dra" inku, km si ju polote na chrbt.
Kde kpi kvalitn sady iniek?
Pravdepodobne sa bez nej nezaobdete. Je potrebn pri streingu, cvien na brucho alebo pri akomkovek kontakte so zemou. Poskytuje hlavne pohodlie a zabrauje bolestiam v bedrch, ktor mu vznikn pri cvien na podlahe.
Odporame vm investova do kvalitnejch a drahch roho. Lacn matrace maj toti tendenciu sa odlepova a po niekokch mesiacoch sa vyradia. To sa zd by idelne podloka na cvienie Aero Advancektor je vyroben z pamovej peny a m pohodln povrch z PVC. Vaka tomu je vhodn na nron a opakovan cvienia so zrukou dlhej ivotnosti.
Kde kpi kvalitn podloku?
Skvel cviebn nstroj na rozcvienie pred trningom alebo na kardio cvi enie. Je to celkom ben cviebn nstroj nielen vo fitnes sfre. Umouje vykonva niekoko rznych typov preskokov, ktor s jednoduch, ale maximlne inn.
Len sa uistite, e mte dostatone vysok stropy. Nie kad byt alebo dom je vhodn na pouvanie vihadla. V kadom prpade ide o lacn a inn nstroj, ktor mete poui na trning v prrode.
Kde kpi kvalitn vihadl?
7. Vzpierask vrece
Vzpierask vrece sa v poslednom ase stva oraz obbenejou sasou vybavenia fitnescentier. Je to vrecko naplnen pieskom, pilinami alebo dokonca vodou, na ktorom je niekoko chytov, vaka omu bude v trning op o nieo variabilnej. Me sa pouva na kondin, vytrvalostn a silov trning a je vhodn aj na indoor a outdoor fitness.
Je idelny naprklad na vpady, drepy alebo silov pohyby . Nie je to vak pln nevyhnutnos; na vetky uveden cviky posta aj sprava iniek, ktor sme predstavili vyie.
Pi sa mi taka na cvienie Camobag, ktor m nastaviten zaaenie, pevn vy a kvalitn materil.
Kde kpi kvalitn portov taky?
Bradl s univerzlnym cviebnm nstrojom urenm na silov trning prsnch svalov a tricepsov. Teda nepostrdaten poloka pre kalisteniku a streetworkout, kde s kliky na bradlch vnman ako primrne cvienie na rozvoj prsnch svalov a tricepsov. Aj pre fitnes cviencov s skvelm nstrojom najm v kombincii so zvaiami, ktor mu by vo forme vesty alebo kotov na opasku.
Existuj rzne typy ty, ktor mu by pripevnen na dvere, rebrky alebo len vone stojace viacelov tye. Zd sa nm, e s najlepou vobou, najm vaka protimykovm rukovtiam, jednoduchmu dizajnu a dobrej skladnosti.
Kde kpi kvalitn inky?
9. Lano s inkou
Obben nstroj u boxerov a fanikov bojovch umen, vhodn najm na rozvoj vbunosti, vbunej sily a kondcie. Charakteristickm pohybom, bu striedavo, alebo oboma rukami sasne, sa zameriavate na pae, ramen, chrbt a stred tela.
Lan maj vek odolnos a dlh ivotnos, take s vhodn aj na vonkajie pouitie. Kad cvienec si ich obbi na spestrenie kardio trningu alebo trningu zameranho na vytrvalos a vbunos.
Vyrbaj sa v rznych dkach a s rznymi priemermi lana, m sa men ich hmotnos, o ovplyvuje nronos vykonvania cviku.
Kde kpi kvalitn vzpierask lan?
10. Rukovte riadidiel
Kliknutie na chopy spova v tom, e chop je pri vykonvan neutrlny, m sa lakte dostan do niieho uhla. Zdvihnutm dlan dostaneme hrudnk o nieo niie, aby sme lepie ctili cel rozsah kliku. Je preto skvelm nstrojom na rozvoj prsnch svalov a tricepsov, ako aj na lep chop, stabilitu a pohyblivos.
Sme osobne spokojn s gripy od inSPORTlinektor maj rukovte potiahnut protimykovou vrstvou, ktor umouje pevn a pohodln uchopenie.
Kde kpi kvalitn rukovte na kliky?
11. Odoln guma
Fitness pomcka, ktor m irok vyuitie. Mono ho poui na spestrenie silovch cvien, ako je bench press, mtvy ah a drep. Okrem silovho trningu sa d poui aj na inn naahovanie a zahrievanie. Ale predovetkm vm pome dosta sa nad hlavu poas klikov na hrazde a mete urobi viac opakovan.
Vaka nzkej hmotnosti a malm rozmerom sa odporov ps ahko skladuje a prena. Existuje mnoho typov odporovch gm, najm z hadiska dky, rky a odolnosti. Gumu si teda mete vybra presne poda toho, na o ju budete najastejie pouva.
Kde kpi kvalitn odoln gumy?
12. Trningov koleso s hmotnosou
Cviebn koleso, znme aj ako AB valec, je obben fitnes pomcka uren na posilnenie brunch svalov a "jadra".
Najjednoduchie je kakn si na podlahu a s valekom v ruke vykonva linerny pohyb po podlahe od kolien k vystretm rukm, m sa zameriavate na brun svaly, ako aj na ruky, ramen a hrudnk.
Dvajte si pozor na valce AB, ktor pozostvaj len z jednho kolesa. Je aie udra ich stabilitu a cvienie je potom uren skr pre trnovanejch jedincov. Odporame valec AR300 AB, ktor m dve kolieska a v乨iu medzeru, take cvienie s nm je stabilnejie a nie je tak nron.
Kde kpi kvalitn valce na cvienie?
13. Gymnastick lopta
Lopta z PVC, ktor je skvel nielen na cvienie, ale aj na sprvne sedenie. Mete ho zaradi do trningu na streing, rozcviku, ako aj na mobilizan a rehabilitan cvienia.
Mojm obbenm streingovm cvienm je ahn si chrbtom na loptu, nohy dra na zemi a snai sa dosta ruky o najalej za telo. Je to prjemnspsob, akosi natiahnu brun svaly a odahi chrbt. Gymnastick lopty sa samozrejme vyrbaj v rznych vekostiach a farbch.
Je dleit zvoli sprvny priemer lopty, ktor sa odvja od vky cvienca. Pome vm s tm naa prehadov tabuka
vka cvienca priemer gule
176 - 185 cm 75 cm
189 - 195 cm 85 cm
nad 196 cm 95 cm
14. Posilovacia lavica
Idelne rozrenie sady iniek, ktor sme predstavili vyie. Km si zaobstarte posilovaciu lavicu, existuj rzne varianty floorpressu, pri ktorch tlate jednoruky alebo dvojruky priamo z podlahy. Odporame vak prema o posilovacej lavici, pretoe ak si vyberiete tak, ktor ponka nastaviten opierku chrbta a sedadla, mete ju pouva na ovea viac cvikov. Skvelou monosou je lavica Hero AB50, ktor m a 7 polh operadla a 4 polohy sedadla.
Posilovaciu lavicu mete pouva vo vetkch oblastiach. Tu je prehadn zoznam cvien, ktor s nm mete vyska:
Kliky s jednorukami v polohe na chrbte (hrudnk)
Kliky s jednorukami na ikmej lavike (hrudnk)
Rozahovanie v ahu na jednej ruke (hrudnk)
Prahy s jednorukami s lavikou (chrbt)
Kliky s jednorukami (ramen)
Zdvihy ramien v sede (ramen)
Posilovacie cviky s jednorukami (ramen)
Franczsky lis (triceps)
Kde kpi kvalitn posilovaciu lavicu?
15. Medicimbal
Jeden z najstarch cviebnch zariaden, ktor je vak stle populrny, a to vbec nie je prekvapujce. S medicimbalom mono cvii irok klu cvikov na cel telo, o vedie ku komplexnmu rozvoju sily a kondcie.
Ak trnujete vo dvojici, mete vyska hdzanie a chytanie medicimbalu, a to bu v kombincii s drepmi, alebo len v stoji. alm skvelm cvienm je dynamick hod medicimbalom nad hlavu z pozcie v drepe a jeho nsledn chytenie v negatvnej fze.
Op existuje mnoho typov medicimbalov, tentoraz na zklade hmotnosti. m a je medicimbal, tm aie je cvienie vykona , a preto me by innejie, pretoe si vyaduje v乨ie silie.
Kde kpi kvalitn medicinbaly?
16. Penov valec
Penov valec, ktor sa pouva na uvonenie svalovho naptia, sa v poslednom ase stal vemi populrnym. Pouvanie penovho valca pred a po trningu podporuje prunos svalov a zlepuje krvn obeh, take je idelnou pomckou pri streingu a zahrievan. Okrem inho pomha aj pri bolestiach chrbta, stabilizuje chrbticu a masruje.
Zistili sme, e sa dobre hod Penov valec s vstupkamiktor robia z penovho valca prjemn spsob mase a masrovania chrbta a hamstringov.
Pozrite si toto skvel video z workshopu Alea Lamku, v ktorom ukazuje, ako pouva penov valec:
Kde kpi kvalitn penov valce?
17. Masna lopta
Rovnako ako penov valec je to fitnes nstroj, ktor sa pouva na uvonenie svalovho naptia. S masnou loptikou vak mete masrova prakticky cel telo, najm menie svalov partie. Vaka svojej malej vekosti doke vyvin pomerne intenzvny tlak, take je skvel naprklad na odblokovanie chrbta. Okrem toho podporuje rehydratciu tkaniva a priaznivo prekrvuje svaly.
Vaka svojej vekosti sa skvele hod na cesty, take aj mimo domova si budete mc masrova chrbt, nohy, zadok, ruky, ramen alebo ltka. Meme len odporui masne loptiky Thera 9 cmktor maj prjemn a umvaten truktru a tvrd gumov povrch, take pomhaj by inn a lepie prin k pokoke.
Kde kpi kvalitn masne loptiky?
18. Boxovacie vrece
Cviebn pomcka, bez ktorej sa nezaobde iadne boxersk dojo, ale je vhodn aj do vaej domcej posilovne. Pouvanie boxovacieho vreca vm pome precvii ruky, ramen a nohy, take sa poriadne zapotte.
D sa zavesi na spomnan hrazdu, take je skvelm doplnkom vaej domcej posilovne. Je to uiton, i u si vybjate zlos, trnujete dery, alebo len ako spestrenie kardio trningu. Len sa uistite, e ste si vybrali ten sprvny, lia sa najm hmotnosou, materilom a vekosou. Pri objednvan nezabudnite na boxersk rukavice alebo vrecia, ktor by nemali chba pre dobr trning na boxovacom vreci.
Kde kpi kvalitn boxovacie vrecia?
Expandr je gumov posilova s rukovou na oboch koncoch, vhodn najm ako pomcka na naahovanie, rozcviovanie a napumpovanie na konci. Mono ho poui na precvienie celho svalovho systmu, t. j. pri trningu nh, chrbta, hrudnka, pa a ramien. Je to uiton, ak chcete na svaly toi izolovane a skr ich len lepie cti.
Vaka kompaktnm rozmerom je skvel na cestovanie, preto ho asto pouvaj profesionlni kulturisti na napumpovanie svalov pred vystpenm na pdiu. Op njdete nespoetn mnostvo typov expandrov, ktor sa lia najm tuhosou (odporom) a farbou odporovej gumy.
Kde kpi kvalitn expandry?
20. Rotoped
Rotopedy s pravdepodobne najrozrenejie fitnes stroje. Ich hlavnou vhodou je, e mete spaova kalrie priamo z pohodlia domova pri sledovan televzie alebo povan obbenho podcastu. Cyklistika je tie skvel pre vae kolen. Ak pri behu trpte bolesami kolien, beeck ps je idelny spsob, ako si bezpene zacvii.
Ak si vyberiete kardio, u ma jednoznane vyhrva beh alebo akkovek portov aktivita na erstvom vzduchu. V prpade nepriaznivho poasia si vak vyberm beeck ps alebo bicykel, ktor sa d pouva v akchkovek vonkajch podmienkach.
Kde kpi kvalitn beeck psy?
21. Balann podloka
Balann podloka alebo BOSU je vemi obben najm pri skupinovch trningoch. Je to vestrann aerbna pomcka, ktor sa vyuva najm pri rovnovnych a kondinch cvieniach, podporuje rozvoj koordincie pohybov a schopnos udra rovnovhu.
Kzlo spova v tom, e sa d poui na ben cviky, ako s kliky, drepy. V kombincii s bosu vak zapojte aj hlbok stabilizan systm, take si zlepte celkov dranie tela a posilnte "jadro". Pre ma je bosu uitonejie na streing a cviky na brucho, kde s skratky na bosu naozaj erenikou na torte.
Ak ste ete nikdy necviili na barefoote, odporame vm kpi si tak, ktor m regulciu vzduchu a prdavn expandryBalann podloka Dome Uni tieto kritri dokonale spa.
Kde kpi kvalitn balann podloky?
Ako si teda vybudujete vlastn posilovu?
V dnenom lnku sme predstavili 21 praktickch doplnkov do vaej domcej posilovne. To vak neznamen, e ich vetky nevyhnutne potrebujete. Ak mme by primn, hrazda a jednokolesov bicykel bud stai na tento trik. Ak mte pocit, e vm niektor z uvedench nstrojov chba, mali by ste uvaova o jeho zaobstaran.
Je dobr cvii len doma?
Urite nie. Celkovo by ivot nemal by o znmom stereotype, a to plat aj vo svete fitness. Ak mete, pravidelne striedajte cvienie v posilovni, cvienie doma a cvienie na trningovom ihrisku. Tto zmena vm len prospeje.
Navye kad, kto m sparingpartnera, vie, ak prospen me by cvienie vo dvojici. Do trningu to vna plne in motivciu a tbu prekona samho seba. Njdite si kamarta, s ktorm budete cvii a navzjom sa rozhbete.
To je koniec dnenho lnku. Dfame, e sme vs aspo trochu inpirovali k vybudovaniu domcej posilovne a e si aj v tomto krzovom obdob njdete as na cvienie. Ak mte nejak otzky, nehanbite sa ich poloi v komentroch niie, radi vm na ne odpovieme.
Pre ete lepie vkony ve vaej domcej posilovni skste vytvori tak priestor, kde sa pri cvien a psilovan budete cti dobre. pomu vm motivan dekorcie a plagty.